Alcohol y Dieta Cetogénica
Antes de empezar que quede claro que el alcohol no es sano. Si puedes no tomarlo, mejor. Y beber en exceso es malo siempre.
El alcohol, en mayor o menor medida, casi todos lo tomamos. Y especialmente en reuniones con amigos o familiares.
Bien, pues os voy a dar una buena noticia: Técnicamente el alcohol está permitido en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, siempre que sean bebidas bajas en carbohidratos y no contengan azúcar.
Y siempre que estés sano, por supuesto.
La clave está en la moderación.
Puesto que es un negocio multimillonario, podemos encontrar estudios “pagados” por la industria para que se diga que una o dos copas de vino son saludables y hasta cardioprotectoras.
Pero ¿es esto cierto? Probablemente no tanto, pero si comprendes qué le pasa a tu cuerpo cuando bebes alcohol, podrás hacer las cosas mejor.
METABOLISMO DEL ALCOHOL
Tras su ingestión, el alcohol tarda entre uno y dos minutos en llegar a la sangre, donde puede permanecer durante varias horas.
Una vez en el torrente sanguíneo se distribuye por todos los órganos de tu cuerpo, afectando de forma especial al cerebro y al hígado.
El alcohol es una sustancia tóxica que tu cuerpo tiene que eliminar. Y de esto se encarga tu hígado.
Tienes que saber que, aunque no bebas alcohol, también se produce alcohol al fermentarse algunos alimentos. Es decir, las bacterias que tienes en el intestino producen unos gramos de alcohol por la fermentación de la comida sin que te des cuenta. Por eso tu hígado está preparado para enfrentarse a una dosis pequeña de alcohol y transformarlo en sustancias inofensivas para el organismo: básicamente agua y CO2.
El problema es cuando te pasas de la dosis.
El hígado tiene un límite. Si te pasas, el alcohol sobrante se queda circulando en tu sangre, y como afecta especialmente a tu cerebro, de ahí la “borrachera”, te cuesta hablar y te desinhibes.
Como es un tóxico, el alcohol se pone el primero de la fila para que el hígado lo procese, paralizando otros procesos metabólicos.
Por un lado detiene la quema de grasas y carbohidratos. Si a la vez que bebes alcohol estás comiendo o has comido, el hígado está tan ocupado deshaciéndose del alcohol, que deja de procesar los carbohidratos y las grasas, de manera que en lugar de «quemarlos», se almacenan.
El alcohol no se convierte en grasa, pero hace que ganes grasa. Pero no es debido a sus calorías, como muchos dicen, sino porque detiene la capacidad del cuerpo de utilizar las reservas de grasa para obtener energía.
Cuando te tomas una copa en un bar con un aperitivo de cacahuetes y gominolas, que está tan de moda, estás combinando grasa y azúcar, que se convierte en grasa porque no se puede procesar y al final contribuye a la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico.
Además detiene la síntesis de proteínas, porque la prioridad número uno es eliminar el alcohol, poniendo en pausa todo lo demás. Tomarte unas cuantas copas de vino después de entrenar, hará que tu masa muscular no prospere igual.
Además, al dejar de procesar la glucosa y los ácidos grasos, se almacena grasa en el propio hígado. Si esto es continuo, el alcohol en grandes cantidades puede producir la enfermedad conocida como hígado graso.
Igual que la fructosa.
Recuerda que el hígado graso se puede producir por el exceso de alcohol y por el exceso de fructosa.
El etanol y la fructosa son primos metabólicos y ambos propician el hígado graso, lo que causa fibrosis hepática, cicatrización y posible cirrosis, insuficiencia hepática e incluso cáncer de hígado.
Así que si tienes hígado graso, aunque no sea por beber, deja el alcohol hasta que se cure.
EL EXCESO DE ALCOHOL LO ESTROPEA TODO
Todas las bebidas alcohólicas contienen etanol.
El etanol se metaboliza rápidamente en el hígado,10-15 gr por hora (una copa con 10 ml de etanol tiene 8 gramos de etanol y se metaboliza en unos 30-60 minutos).
El etanol se oxida a acetaldehído, una sustancia muy tóxica que dura muy poco. Y el acetaldehído es a su vez oxidado para producir acetato, un ácido graso de cadena corta, es decir, energía.
Cuando te pasas bebiendo, hay un exceso de acetaldheído, y es tan tóxico que daña todos los órganos. Además interrumpe la reparación de ADN lo que puede llevar a tumores.
El consumo excesivo de alcohol debilita el sistema inmune y tiene consecuencias muy negativas: ulceras, diabetes, pérdida de masa ósea o cáncer.
Tomado con moderación no causa adicción, pero si esto de beber se produce día tras día, se puede caer en el alcoholismo, y su efecto es devastador.
EL ALCOHOL ES SEDATIVO
Por otra parte, en el cerebro, el alcohol aumenta los niveles de GABA, un neurotransmisor inhibitorio y relajante. Y aumenta los niveles de dopamina, lo que hace que te sientas bien y te produzca sensación de placer.
EN CETOSIS, SE TOLERA MENOS EL ALCOHOL
En muchas personas, la tolerancia al alcohol es mucho menor y la resaca mucho peor con una dieta baja en carbohidratos. Una de las razones que se barajan es que cuando estás en cetosis, al no consumir carbohidratos, tu única glucosa proviene de la gluconeogénesis, proveniente de la conversión de grasa o proteínas en glucosa.
Tu hígado prioriza el metabolismo del etanol sobre la gluconeogénesis y tu cerebro obtiene incluso menos glucosa y más acetona, acelerando el efecto. Al mismo tiempo se reduce la glucosa en sangre porque tu hígado está ocupado metabolizando el etanol y no produciendo más glucosa con gluconeogénesis.
Por el contrario, un estómago repleto de carbohidratos ralentiza la absorción de alcohol.
¿QUE ALCOHOL BEBER EN LA DIETA CETOGÉNICA?
El alcohol se elabora a partir de la fermentación de azúcares y almidones procedentes de distintas fuentes. La levadura «se come los azúcares» y los convierte en alcohol. En función de los azúcares residuales darán como resultado una bebida más o menos dulce. Por eso los vinos «dulces» están llenos de azúcar y los tienes que evitar.
El alcohol no está estrictamente prohibido al comer bajo en carbohidratos y alto en grasas.
Eso sí, eligiendo bebidas que no contengan azúcar. Ten cuidado con las bebidas dulces porque suelen contener cantidades enormes de azúcar.
El consumo moderado de alcohol no hace subir los niveles de insulina ni perjudica la sensibilidad a ella, de modo que puedes disfrutarlo.
En una dieta cetogénica, el consumo de carbohidratos debe ser menor de 20 gramos al día. Eligiendo el alcohol adecuado, te puedes permitir tomar una copa o dos.
Una copa de vino puede tener entre 1 y 2 gramos de carbohidratos.
Una cerveza de 330 ml tiene unos 13 gramos de carbohidratos.
La cerveza es llamada «pan líquido» en algunas civilizaciones. Porque es exactamente eso, hidratos de carbono en estado líquido. Existen cervezas con menos carbohidratos, pero no es fácil encontrarlas.
Por lo tanto es mejor priorizar al vino, que tiene muchos menos carbohidratos.
Los licores como el whisky, el coñac, el tequila, la ginebra, el vermú seco o el vodka no tienen carbohidratos. Pero si le añades un refresco para hacer un cubata o un gintonic, los carbohidratos se disparan.
No añadas bebidas azucaradas, ni tónica, ni zumos. Es la peor opción. Una bebida «zero azúcar», aunque tiene edulcorantes, puede ser una opción para de vez en cuando.
Pero sin lugar a dudas, la mejor opción es añadir agua con gas con un toque de lima para conseguir una bebida refrescante y sin carbohidratos. Además el agua con gas parece acelerar el metabolismo del alcohol.
El alcohol produce deshidratación porque inhibe la producción de la «hormona antidiurérica (HAD)« , el riñón reabsorbe menos agua, eliminando más cantidad por la orina.
Un truco es intentar beber al menos tanta agua como alcohol. Un vaso de agua por cada vaso de vino.
EL RESVERATROL DEL VINO
El resveratrol es un polifenol, un antioxidante.
Está presente en las semillas de la uva roja y tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, vasodilatadoras, inmunoestimulantes, antitumorales, etc. Parece ser que tiene un efecto casi mágico y que protege contra muchas enfermedades.
Y esto es verdad, pero para que obtener esos efectos debes tomarte al menos 200 mg de resveratrol al día. En un litro de vino tinto hay unos 5 mg de resveratrol, asI que la cantidad que tiene una copa de vino es de risa.
Para que tuviese todos esos efectos positivos para tu salud tendrías que tomarte al menos 40 botellas de vino al día.
Como esto no puede ser, hay médicos que recomiendan tomar suplementos de resveratrol.
¿Y QUE PASA CON LA RESACA?
Lo peor de beber viene al día siguiente: dolor de cabeza, malestar, irritabilidad,…
¿Qué puedes hacer? Hidrátate
El alcohol produce una pérdida de agua, deshidratación generalizada y desequilibrios de electrolitos, uno de los factores que contribuye al dolor de cabeza.
Por lo tanto para minimizar la resaca, bebe bastante agua con un poco de sal para recuperar un nivel adecuado de agua y electrolitos, especialmente el magnesio, que reduce la inflamación que produce la resaca.
ENTONCES ¿BUENO O MALO?
No, el alcohol no es sano. Si puedes no tomarlo, mejor. Y beber en exceso es malo, siempre.
Pero el alcohol con mucha moderación puede tener efectos positivos porque reduce el estrés.
Y refuerza los lazos entre personas.
Una copa de vino acompañada con reuniones de amigos o familiares, y acompañada con alimentos ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos, es parte de la receta de la longevidad y la buena salud, nos alegra el ánimo, y nos ayuda a socializar.
Así que ¿Por que no? Como siempre, con los datos en la mano, tú decides.
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muy didáctico e interesante, Se agradece el detalle y la cercanía con la que está escrito este artículo, gracias
Muchas gracias