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Exposición al Frío: Beneficios y el Método Win Hof

Evolutivamente, venimos de una época glacial que empezó hace unos 110.000 años y terminó hace solo 10.000. Es decir, pasamos buena parte de nuestra evolución en el hielo. Aunque parezca increíble el cuerpo humano está bien adaptado al frío.

Actualmente, estamos bien calentitos en nuestras casas gracias a la calefacción, nos abrigamos bien cuando salimos a la calle, tenemos los asientos calefactados en el coche, y en definitiva, vivimos en un estado de confort térmico todo el año. No vivimos los inviernos.

 

GRASA MARRON (O PARDA) Y GRASA BLANCA

La grasa blanca es la que se quiere eliminar a toda costa, la que hace que te veas gordo, la que forma tus michelines. Sin sobrepeso, el tejido adiposo blanco conforma cerca del 20% en el peso corporal en hombres y el 25% en mujeres.

La grasa parda corporal es la que se activa cuando sientes frío. Su función principal es la termogénesis, es decir la producción de calor en respuesta a temperaturas frías.

Es decir, al activarse, la grasa parda o marrón genera calor para ayudar a mantener la temperatura corporal. El color marrón o pardo rojizo es debido a que está más vascularizada que la grasa blanca. En los animales que hibernan, la grasa parda es la que produce energía durante el periodo invernal para mantener el cuerpo caliente y hace posible la regulación de la temperatura corporal en el proceso de despertar.

La grasa parda es rica en mitocondrias, y su especialidad es convertir calorías en calor. El aumento del gasto energético viene de esta grasa parda.

Y para producir ese calor la grasa parda usa como «combustible» la grasa corporal normal o blanca, que es la más común, la que forma tus «michelines».

En la actual comodidad térmica, este tejido marrón permanece casi siempre inactivo, ya que para despertar su potencial debes darle un motivo. Y el principal motivo es el frío.

Curiosidad: al nacer no podemos tiritar, por eso los bebés tienen gran cantidad de grasa marrón como protección. Perdemos parte de esta grasa al crecer, pero si nunca nos exponemos al frío la pérdida será mucho mayor, aumentando el riesgo de obesidad.

 

El frío es la forma más directa de activar la grasa parda, y el ejercicio físico parece tener también un ligero efecto.

 

BENEFICIOS DE LA EXPOSICIÓN AL FRÍO

Parece obvio pensar que si expones tu cuerpo al frío, éste debe quemar calorías para mantener la temperatura interna. En realidad, más que quemar calorías, se producen cambios metabólicos debido a la acción de dos elementos:

En primer lugar, el frío eleva la adiponectinaLa adiponectina es una hormona que estimula la quema de grasa.

Cuando hay niveles bajos de adiponectina, se elevan los riesgos de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Cuando hay niveles altos se asocia con mayor longevidad de las células ya que incentiva la autofagia, de manera similar a lo que se logra con ayunos intermitentes.

Y en segundo lugar, la activación del tejido adiposo marrón (o grasa parda).

Por tanto uno de los mayores beneficios de la exposición es que eleva de manera importante el metabolismo facilitando la mejora de la quema de grasa y absorción de glucosa por parte de los músculos.

Además de elevar el metabolismo, la exposición al frío mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación, fortalece el sistema inmune y mejora el estado de ánimo.

Evidentemente el frío nunca compensará una mala dieta o una vida sedentaria, pero es un factor adicional que nos ayudará.

 

CÓMO PUEDES IR APROVECHANDO ESTOS BENEFICIOS

La idea principal es buscar estímulos puntuales al frío.

La ducha fría es una forma de estimular el frío. Como todo, lo mejor es ir ir poco a poco. Después de tu ducha calentita, bajar un poco la temperatura del agua para dejarla templada y aguantar unos 30 segundos. Poco a poco aumentar el tiempo e ir bajando unos grados o ambas cosas. El objetivo sería terminar con agua fría unos 2 minutos.

No ir demasiado abrigado en invierno. Esperar un poco más antes de ponerte el abrigo.

No poner la calefacción muy alta. Estar en casa a 19ºC o quizá algo menos al menos algunas horas al día.

Entrenar al aire libre en invierno. Este hábito es formidable en todos los sentidos.

 

QUIEN ES WIM HOF

Holandés nacido en 1959. Es conocido por ser un atleta extremo y con el apodo “Iceman” o “hombre de hielo” por su resistencia al hielo, por lo que tiene varios records mundiales.

Él dice que su método puede hacerlo cualquiera.

Su lema es “Respirar es gratis”.

Y que la voluntad humana no tiene límites.

Sus proezas:

  • Correr media maratón por el circulo polar ártico descalzo y solo con pantalón corto.
  • Sostenerse de un dedo a 2000 m de altura
  • Nadar 66 metros bajo el hielo.
  • Escalar las montañas más altas el mundo llevando solo pantalón corto
  • Permanecer en un contenedor llenos de cubitos de hielo largos periodos de tiempo.
  • Correr una maratón completa en el desierto sin beber
  • Posee 26 records mundiales

 

BENEFICIOS DEL MÉTODO WIM HOF

Básicamente es darle a nuestro cuerpo el estímulo necesario para la auto-sanación o producir mejoras.

  • Tener un sistema inmune resistente
  • Reducir el estrés
  • Aumentar la energía
  • Combatir el insomnio
  • Mejorar la capacidad de concentración
  • Mejorar la intolerancia al fría, y hace el cuerpo más adaptable a los cambios.
  • Controlar el sistema nervioso autónomo a voluntad
  • Ayuda a quemar grasa
  • Mejorar el rendimiento deportivo
  • Generar autoconfianza y autodeterminación

 

EL MÉTODO WIM HOF

El objetivo es que el cuerpo adquiera más oxigeno del normal.

Hay que hacerlo 1 vez al día.

No se recomienda a personas que tengan problemas respiratorios.

No realizar en el agua.

  • Primer día: una ronda de respiraciones
  • Segundo día: 2 rondas
  • Tercer día: 3 rondas

 

RESPIRACIÓN WIM HOF

Se hace tumbado, o menos frecuente, sentado.

  1. Hiperventilación controlada: 30 respiraciones. Cada una: coger aire hasta llenar los pulmones, y soltar el aire, pero no por completo. Son respiraciones cortas y rápidas.
  2. Exhalación: Después de las 30 respiraciones, exhalar el aire por completo y permanecer sin respirar tanto como se puede.
  3. Retención del aliento: Cuando ya no se pueda más, inspirar profundamente y retener el aire 15-20 segundos, y después soltar el aire.
  4. Repetir los puntos anteriores 3 veces.

Debido a la hiperventilación se puede llegar a sentir algo de mareo o sensación de hormigueo. Es normal, no hay que preocuparse.

Podéis ver la respiración en este vídeo de Youtube

Hay una variante que es que, tras las 30 hiperventilaciones, hacer flexiones sin respirar, aguantando el aire, las que se puedan (explicado aquí)

Después se pueden añadir unos ejercicios de Meditación (Recomendable).

 

POR ÚLTIMO: DUCHA FRÍA

Después de los ejercicios de respiración, se recomienda una ducha fría para obtener todos los beneficios de este método.

 

CONCLUSIONES

El método WIN HOF hay que probarlo. 

 

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