Respirar: por la nariz, lento y menos veces
Aunque seguramente no te des cuenta, la mayoría de nosotros no respiramos bien, ya que se debe respirar por la nariz, y no por la boca, lento y menos veces.
Aprendiendo a respirar se mejorar muchas enfermedades, se mejora el descanso, el sueño, el rendimiento físico, y se optimiza la salud.
PROCESO DE RESPIRACIÓN
Todas las células sanas del cuerpo son alimentadas con oxígeno, el cual se obtiene de la respiración.
- El proceso de respiración comienza con la contracción del diafragma, el músculo situado debajo de los pulmones. Y la expansión de los pulmones, captando aire de la atmósfera.
- Cuando expulsamos aire el diafragma se eleva, lo cual hace encoger los pulmones. Y luego vuelve a bajar para que estos se expandan al inhalar.
- Cada bocanada que tomamos el aire es empujado hacia dentro de unos tubitos llamados bronquiolos hasta que termina un primer tramo del viaje en quinientos millones de pequeños bulbos llamados alveolos. Y después pasa a la sangre a través de los capilares alveolares.
- Las moléculas de oxígeno viajan en los glóbulos rojos, dentro de una hemoglobina; y suministran oxígeno a las células, las cuales utilizan el oxígeno para producir energía.
- Cuando se digieren los alimentos, se genera dióxido de carbono CO2 como producto residual del metabolismo en forma de gas. La sangre transporta este gas CO2 de vuelta a los pulmones, y desde ahí se dirige al exterior saliendo por la boca y/o la nariz.
- Luego inspiramos de nuevo, vuelve a entrar oxígeno, y vuelta a empezar.
Cuando inspiramos, una presión negativa hace entrar sangre en el corazón.
Cuando espiramos, la sangre sale disparada hacia todos los rincones del cuerpo y vuelve hasta los pulmones, donde reinicia el circuito.
LA MAYORÍA RESPIRAMOS MAL
Un adulto medio utiliza solamente un 10 % del alcance del diafragma al respirar, lo cual:
- Sobrecarga el corazón
- Eleva la presión arterial
- Y provoca una serie de problemas de circulación.
Ampliar estas respiraciones a entre un 50 % y un 70 % de la capacidad del diafragma:
- Alivia la tensión cardiovascular
- Y permite al organismo trabajar más eficientemente.
Por ese motivo, a veces al diafragma se le llama el segundo corazón, porque no solo late a su propio ritmo, sino que también condiciona el ritmo y la fuerza del latido del corazón.
POR QUÉ DEBES RESPIRAR POR LA NARIZ
Nuestros ancestros australopitecos tenían una nariz plana con entrada de aire frontal, similar a otros primates actuales, como gorilas o chimpancés. Con el tiempo, la nariz evolucionó, formando un tabique externo y orificios nasales verticales.
Así:
- Al entrar el aire con un ángulo de 90°, la nariz se humidifica más al maximizar su contacto con las membranas mucosas, minimizando la pérdida de agua, lo cual, por ejemplo, nos permite caminar largas distancias sin apenas descanso.
- Consigue que la nariz actúe de filtro, bloqueando bacterias y partículas contaminantes.
Respirar por la nariz es crucial porque:
- Limpia el aire, lo calienta y lo humedece para que sea mas fácil de absorber y los pulmones puedan extraer más oxígeno de cada respiración.
- Respirar por la nariz hace que podemos absorber cerca de un 18 % más de oxígeno que respirando solamente por la boca.
- Respirar por la nariz hace que los senos nasales liberen hasta 6 veces más de monóxido de hidrógeno, molécula que desempeña un papel fundamental en el aumento de la circulación y en el suministro de oxígeno a las células. Y de esto depende en buena medida el funcionamiento del sistema inmune o el estado de ánimo.
- Además la respiración nasal aumenta la producción de óxido nítrico.
- Desencadena una cascada de hormonas y sustancias químicas que:
- Reducen la presión arterial
- Regula la frecuencia cardiaca
- Y facilitan la digestión.
Respirar por la nariz es mucho más saludable y eficiente que por la boca.
RESPIRAR POR LA BOCA: TODO PARA MAL
El cuerpo humano evolucionó para ser capaz de respirar por 2 vías distintas por una razón: para aumentar sus opciones de supervivencia.
Si la nariz queda obstruida, la boca actúa como un sistema de ventilación de repuesto.
Pero otra cosa es la respiración bucal crónica. El cuerpo no está diseñado para procesar aire directo del ambiente durante horas, de día y de noche. Esto no es algo normal.
- Respirar por la boca aparece asociado a deformación facial y de las mandíbulas.
- Produce sequedad y disminución del pH de la saliva, derivando en más caries, periodontitis, mal aliento y peor salud bucal general.
- Lleva a ronquidos y a apnea del sueño.
- Sube la presión arterial.
- Aumenta las alergias y es un factor de riesgo en el desarrollo de asma.
- Por último, respirar por la boca induce a respirar de más, el siguiente problema que analizamos.
RESPIRAR DEMASIADO: TAMBIÉN MAL
Hay muchas personas que respiran muchas más veces de las recomendables e incluso hiperventilan, y esto aparece asociado a enfermedades como el asma o enfermedades cardiovasculares.
Lo realmente importante NO es cuánto oxígeno llevas en la sangre, sino cuánto puedes UTILIZAR (una respiración normal ya satura la sangre de oxígeno entre 95 y 99% en la mayoría de casos). Y esto depende en parte de la presencia de CO2, por el llamado efecto Bohr.
Christian Bohr descubrió en 1904 que:
- La hemoglobina libera más fácilmente su oxígeno en los tejidos al elevarse el CO2.
- Pero si respiras mucho, especialmente por la boca, el CO2 se mantiene BAJO y la hemoglobina libera MENOS oxígeno.
- Esto eleva el riesgo de sufrir trastornos como los ataques de asma o la ansiedad.
Es decir, respirar DE MÁS es malo porque:
- Reduce la disponibilidad de oxígeno a nivel celular.
- Y reduce la tolerancia al CO2.
La mejor manera de evitar muchos problemas de salud crónicos, mejorar el rendimiento deportivo y prolongar la longevidad era centrarse en cómo respiras, concretamente para equilibrar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo.
Para hacerlo, debemos aprender cómo inhalar y exhalar lentamente.
RESPIRACIÓN LENTA
Con la respiración lenta:
- El riego sanguíneo que llega al cerebro se incrementa.
- Y el funcionamiento del corazón, la circulación y el sistema nervioso se coordinan para alcanzar un pico de eficiencia.
Por eso estrategias como rezar oraciones, la meditación o el yoga son buenas estrategias para aprender a respirar.
RESPIRACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO
El cuerpo produce energía a partir del aire y la comida.
- La respiración con oxígeno es la respiración aeróbica.
- La respiración sin oxígeno es la respiración anaeróbica. Esta es generada únicamente con glucosa. Es un sistema rápido de reserva para cuando no hay oxígeno. Las náuseas, la debilidad muscular y el sudor que experimentas después de un esfuerzo excesivo en el gimnasio es la sensación de una sobrecarga anaeróbica, y por eso los primeros minutos de entrenamiento son terribles, ya que los pulmones y el sistema respiratorio no han logrado suministrar el oxígeno que necesita el cuerpo, por lo que tiene que recurrir a la respiración anaeróbica.
Cuanto más puedas respirar por la nariz al entrenar, mejor.
- En esfuerzos máximos sentirás la necesidad de abrir la boca, pero intenta evitarlo.
- Parece ser que no hay pérdida de potencia o rendimiento al respirar únicamente por la nariz.
Cuanto más practiques la respiración nasal en reposo, más fácil te será aprovecharla durante el entrenamiento.
RESPIRACIÓN DURANTE EL SUEÑO
Ya sabes que dormir es una necesidad biológica innegociable.
Se calcula que un 80% de la población respira mal mientras duerme o sufre algún tipo de dificultad respiratoria.
- Un 45% ronca de vez en cuando.
- Un 25% ronca siempre y sufren asfixias y apneas del sueño.
Respirar por la boca durante la noche aumenta el riesgo de ronquidos y apnea del sueño y perjudica la salud bucal.
La mejor solución es respirar por la nariz. La cuestión es como conseguirlo.
Hay un remedio que funciona bastante bien, que es colocar un trozo de cinta adhesiva tipo quirúrgica suave que no deje residuos y del tamaño de un sello en el centro de los labios, de forma que deje los extremos libres por si hay que toser o hablar, y que no de sensación de ahogo. Hay mucha gente que dice que así deja de roncar menos hasta un 90% y dejan de sufrir episodios de apnea.
En cualquier caso, al practicar ejercicios de respiración durante el día, la respiración nocturna también mejoraría, sin necesidad de recurrir al esparadrapo.
LA RESPIRACIÓN Y EL SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO
Respirar es un interruptor que pone en marcha el sistema nervioso autónomo.
El sistema nervioso parasimpático:
- Estimula la relajación y la recuperación. A medida que las moléculas de aire descienden a mayor profundidad, estimulan nervios parasimpáticos, ly se envía un mensaje a los órganos para que descansen y digieran. Por eso las respiraciones largas y lentas son tan relajantes.
- Durante la exhalación, las moléculas estimulan una respuesta parasimpática aún más poderosa. Cuanto más hondo y suavemente inspiramos, y cuanto más larga es la espiración, más lento late el corazón y más nos tranquilizamos.
El sistema nervioso simpático hace lo contrario:
- Manda señales para que nos preparemos para la acción.
- Cuando hacemos respiraciones cortas y apresuradas, las moléculas de aire ponen en marcha los nervios simpáticos y se envía un mensaje de «emergencia».
- Aumenta la frecuencia cardíaca, sube la adrenalina, se estrechan los vasos sanguíneos, se dilatan las pupilas, sudan las manos y la mente se aguza.
- Los estados simpáticos ayudan a aliviar el dolor y nos prepara para que podamos luchar y correr más deprisa si nos encontramos ante un peligro.
También tenemos el nervio vago se conecta con todos los órganos internos de mayor importancia. Es el que enciende y apaga los órganos en respuesta al estrés.
Cuando el nivel de estrés percibido es muy alto:
- El nervio vago ralentiza la frecuencia cardíaca, la circulación y las funciones de los órganos. Es el que controla la tendencia a los desmayos.
- Cuando sientes ansiedad, el nervio vago se queda medio estimulado y los órganos se quedan como a medio gas: el torrente sanguíneo decrece y la comunicación entre los órganos y el cerebro se vuelve entrecortada. El cuerpo puede mantenerse así un tiempo, pero no puede mantener la salud. Por eso, en personas que tienen estrés o ansiedad crónica, es más fácil que aparezcan enfermedades como el cáncer.
Una de las maneras de arreglar este sistema nervioso deteriorado y que el nervio vago vuelva a funcionar bien es mediante la respiración.
- Forzándonos a respirar lento podemos abrir la comunicación a lo largo de la red del nervio vago y relajarnos para entrar en un estado parasimpático.
- Y por eso técnicas como la meditación o el yoga dan tan buenos resultados. Restableciendo el sistema nervioso y la función del nervio vago se pueden curar muchas enfermedades.
CLAVES PARA UNA RESPIRACIÓN ÓPTIMA
La mayoría de nosotros respiramos demasiado, y lo que es peor, por la boca.
Para una respiración óptima y obtener todos los beneficios para tu salud y aumentar la longevidad es:
- Practicar para conseguir una respiración lenta, hacer menos inhalaciones y menos exhalaciones.
- Esto es respirar menos veces.
- Y hacerlo por la nariz.
De esta forma se incrementa el consumo máximo de oxígeno (VO2 max.), lo cual:
- Potencia la resistencia atlética. El entrenamiento por hipoventilación genera un aumento de los glóbulos rojos, lo que permite a los atletas tener más oxígeno y producir más energía con cada respiración. Mejora el funcionamiento cardiovascular y aumenta la masa muscular en comparación con el ejercicio hecho respirando de manera normal.
- Regula la presión arterial.
- Mejora la frecuencia cardiaca. La única forma de mantener una frecuencia cardíaca baja en reposo es con respiraciones lentas.
- Mejora considerablemente el asma. Y también enfermedades relacionadas con la hiperventilación como el estrés, la inflamación, o la congestión.
- Reduce considerablemente el estrés.
- Y contribuye a una vida más larga.
Esta es la respiración perfecta:
- inhalar durante unos 5,5 segundos y exhalar durante unos 5,5 segundos.
- Esto da 5,5 respiraciones por minuto y un total de unos 5,5 litros de aire.
- Puedes practicar esta respiración perfecta durante algunos minutos al día o durante horas.
Aquí hay vídeos explicativos.
METODO DE RESPIRACIÓN TUMMO
Es el método que utiliza Wim Hof.
Se hace tumbado, o menos frecuente, sentado.
- Hiperventilación controlada: 30 respiraciones por la nariz. Cada una: coger aire hasta llenar los pulmones, y soltar el aire a la misma velocidad, pero no por completo.
- Exhalación: Después de las 30 respiraciones, exhalar el aire por completo y permanecer sin respirar tanto como se puede.
- Retención del aliento: Cuando ya no se pueda más, inspirar profundamente y retener el aire 15-20 segundos, y después soltar el aire.
- Repetir los puntos anteriores 3 veces.
MÉTODO BUTEYKO
El método inventado por el médico ruso, Konstantin Buteyko consiste en RESPIRAR MENOS.
Estaba convencido de que las cardiopatías, el asma, la apnea del sueño, y más de 100 enfermedades más estaban todas causadas por el déficit de dióxido de carbono debido a una respiración excesiva.
Test Pausa de Control: permite desarrollar mayor tolerancia al CO2 y reducir la hiperventilación.
- Siéntate derecho, sin cruzar las piernas.
- Inhala por la nariz de manera normal (no profundo). Debes activar únicamente el diafragma, sin expandir la caja torácica ni mover los hombros. Ahora exhala, pinzando la nariz para bloquear la entrada de aire.
- Inicia el cronómetro y aguanta la respiración hasta sentir una clara necesidad de respirar.
- Detén el cronómetro e inhala de manera normal. Si necesitas realizar una gran inspiración, has aguantado demasiado. Recuerda que no se trata de aguantar lo máximo posible, especialmente si eres hipertenso.
El tiempo que aguantaste la respiración con comodidad se denomina pausa de control, y nos da una idea de la salud de tu respiración:
- < 10 segundos: Muy pobre. Indicativo de alteraciones importantes de la respiración y baja tolerancia al ejercicio. Probablemente alguna enfermedad crónica.
- 10-20 segundos: Respiración deficiente, debes prestarle atención.
- 20-40 segundos: Función respiratoria normal pero con bastante margen de mejora. En este rango estará la mayoría.
- 40-60 segundos: Buena función respiratoria y reducción de riesgo de enfermedad. Buen rendimiento deportivo.
Puedes aprovechar también tus caminatas para realizar una variante de este test: Inspira y espira normal, y tras soltar el aire cuenta los pasos hasta sentir la primera necesidad de respirar. Quizá al principio no puedas dar más de 8-10 pasos sin respirar, pero irás mejorando hasta lograr 40 o más.
Para hacer eficiente tu respiración, debes respirar por la nariz todo el tiempo que puedas, noche y día, prestando atención a no hiperventilar.
RESUMEN DE LO APRENDIDO
- Cierra la boca y respira por la nariz.
- Respira lentamente. Darle al cuerpo más aire del que necesita es nocivo para los pulmones hasta el nivel celular. Extiende las respiraciones, mueve el diafragma arriba y abajo un poco más y saca todo el aire antes de tomar otra bocanada.
- Respira menos: la mayoría de nosotros respiramos más de lo que deberíamos sin darnos cuenta. Sin embargo, forzarse a uno mismo a respirar intensamente por un breve periodo de tiempo puede tener un importante efecto terapéutico.
- Y además mastica bien: Masticar con fuerza genera hueso nuevo en la cara y abre las vías respiratorias.
Se puede mejorar la capacidad de respirar mejor prácticamente a cualquier edad.
LIBRO RECOMENDADO
- Recomiendo que leas “Respira: La nueva ciencia de un arte olvidado” escrito por James Nestor. El libro nos dice que «No importa lo que comas ni cuánto ejercicio hagas; da igual que seas joven, fuerte e inteligente. Tu salud depende esencialmente de la manera en que respiras. Y lo estás haciendo mal».
AQUÍ tienes todos los LIBROS que recomiendo y que te van a ayudar a mejorar tu salud.
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