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Cáscara de Psyllium: Beneficios y Usos

La cáscara de Psyllium se obtiene de las semillas de la planta Plantago ovata. En su mayoría se cultiva en la India, pero se puede encontrar también en otros países. 

Es una fibra soluble que tiene beneficios para la salud y además tiene usos tanto como alimento como en la cocina que debes conocer.

Una característica importante es que NO contiene gluten, por lo que se utiliza mucho en:

  • La cocina «sin gluten» para personas celíacas
  • Y también en la «cocina keto» o baja en carbohidratos para todos los que no queremos consumir harinas ni gluten.

 

BENEFICIOS DE SU USO COMO FIBRA

  • Es un regulador el tránsito intestinal. El motivo es porque absorbe el agua, se expande y se convierte en una especie de gelatina que ayuda a mover los desechos a través del tracto intestinal. Por lo tanto, es una buena estrategia para utilizarlo como ayuda si padeces estreñimiento.
  • Al ser una fibra soluble, actúa como un prebiótico, alimento para tu microbiota. Facilita la nutrición de las bacterias beneficiosas en el intestino y así mejorar la función inmunológica.
  • La fibra soluble reduce la respuesta glucémica de las comidas, por lo que ayuda a mejorar el control de la glucosa y la insulina en sangre, por lo que es buena para personas con diabetes.
  • Al mismo tiempo, ayuda a controlar el peso. Y además, al absorber líquidos del cuerpo crea una sensación de saciedad
  • Y por la misma razón reduce el riesgo cardiovascular ya que reduce el nivel de triglicéridos en sangre y aumenta el colesterol HDL (el bueno).
  • Ayuda también a regular la presión arterial.
  • Ayuda a mejorar problemas intestinales como el síndrome del intestino irritable, diverticulitis, cálculos biliares, cáncer de colon, etc.

¿Cuándo y como tomarlo?

  • La cáscara de Psyllium puede proporcionar hasta 18 gramos de fibra, si se toma 3 veces al día, lo que ayuda a aumentar el consumo general de fibra.
  • Se debe tomar con un vaso de agua o con algún líquido para que no se acumule en la garganta y pueda causar asfixia. Por eso en personas que les cueste tragar, es mejor no tomarlo.
  • E idealmente antes o durante las comidas.
  • En general, se recomienda no exceder los 20 gramos diarios de Psyllium.

¿Tiene contraindicaciones?

La mayoría de las personas que toman cáscara de Psyllium la toleran bien. Sin embargo:

  • No suele causar alergias, pero algún caso existe.
  • En algunos casos puede provocar gases o dolores abdominales.
  • En cualquier caso, niños, embarazadas o si padeces alguna enfermedad y quieres estar seguro, consulta a tu médico.

 

EL PSYLLIUM EN LA COCINA

  • El Psyllium es un sustituto del gluten por lo que se utiliza sobre todo para elaborar panes sin gluten, para que la miga sea mucho más esponjosa, jugosa y con volumen y evitar que queden secos, duros o quebradizos.
  • Como es principalmente fibra y en contacto con el agua genera una sustancia gelatinosa, ayuda a que los panes sin gluten ganen en elasticidad, precisamente una de las funciones del gluten. Al absorber mucho agua, queda como una sustancia pastosa y elástica que va a dar esponjosidad y textura.
  • Además no aporta sabor.
  • Se utiliza mucho en alimentación baja en carbohidratos.
  • Como el Pysllium retiene mucha agua, si te pasas con la cantidad puede quedar un pan más húmedo y pegajoso. por eso es importante que pongas la cantidad de Psyllium exacta que marque cada receta.
  • Además es bueno darle tiempo a la masa antes de hornear, ya que el psyllium tarda unos minutos en comenzar a absorber líquido.
  • Si no tienes Psyllium, un sustituto aceptable son las semillas de chía pero no queda igual.

 

DIFERENCIAS ENTRE EL PSYLLIUM Y LA GOMA XANTANA

Algunos dicen que sí son sustituibles entre sí, pero otros dicen que no, que son complementarias porque:

  • La Goma Xantana ayuda a unir todos los ingredientes, es un aglutinante que hace que la masa se desmigue menos,
  • Y el Psyllium aporta elasticidad y cuerpo al pan.

Por eso:

  • El Psyllium no se utiliza en repostería
  • Y sin embargo la Goma Xantana en repostería sí, para que no se deshaga el bizcocho, o para que los helados no se cristalicen.
  • En los panes, puedes utilizar ambos.

Además debes saber que:

  • El Psyllium procede de una planta y es totalmente natural.
  • La Goma Xantana, aunque también es natural y tampoco contiene gluten, se produce a través de la fermentación por una bacteria de diversos hidratos de carbono, y especialmente del almidón de maíz, así que cuidado si eres alérgico al maíz. Se trata de un polisacárido, es decir, un azúcar complejo que no digiere el cuerpo humano. Como se utiliza muy poca cantidad, se puede usar en la alimentación baja en carbohidratos.

 

QUÉ PSYLLIUM COMPRAR 

Puedes encontrar cáscara de Psyllium (o Psyllium Husk en inglés) en 2 formatos:

  • la cáscara entera
  • o la cáscara molida

Para preparar panes sin gluten o bajos en carbohidratos es mejor usar la cáscara molida. Cuanto más molido esté, mejor para la elaboración de panes porque absorbe más y mejor el agua.

  • Asegúrate que sea Psyllium orgánico o ecológico para evitar todo lo posible los fertilizantes químicos y pesticidas.
  • Y que sea solo de cáscara de Psyllium, sin la semilla. La semilla da un color marrón, por lo que si ves en el psyllium molido partículas marrones, es porque también han molido parte de la semilla.  Por lo tanto, cuanto más claro, más puro.
  • Aunque te pueda parecer caro, se utiliza muy poca cantidad en cada receta y cunde mucho.

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Y AQUÍ tienes RECETAS de panes con Psyllium y repostería keto o baja en carbohidratos.

 

CONCLUSIONES

La cáscara de Psyllium es un alimento natural lleno de fibra soluble, prebióticos para tu microbiota, con beneficios interesantes para tu salud.

No contiene gluten, por lo que se utiliza para la elaboración de panes sin gluten y bajos en carbohidratos. 

 

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2 Comments

  1. By Carmen Publicado el 4 septiembre, 2023

    Cuál es la receta de pan keto que tú usas? , se parece algo al pan, pan? Ando buscando una y de momento no he encontrado nada demasiado bueno

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