Pesa Rusa o Kettlebell: Combina Fuerza y Cardio
La kettlebell o pesa rusa es una bola de cañón, donde se concentra todo el peso, unida a un asa con la que puedes lograr un entrenamiento completo utilizando sólo este elemento, que combina fuerza y trabajo cardiovascular.
Están al alcance de cualquiera en los gimnasios, pero también puedes hacerte con alguna para entrenar en casa o al aire libre.
VENTAJAS O BENEFICIOS DE ENTRENAR CON KETTLEBELLS
- Su gran característica y que la diferencia de las mancuernas es que puedes realizar movimientos balísticos o de balanceo, y te permite mover muchos kilos a alta velocidad.
- Permite un agarre y manipulación sencillo.
- Mejora la fuerza y la potencia, ya que puedes trabajar más músculos y fortalecerlos de manera más certera.
- Son ideales para trabajar en intervalos de alta intensidad (HIIT) o ejercicios tipo Tabata.
- Mejora la movilidad. Mejora los movimientos, coordinación y equilibrio totales del cuerpo.
- Reduce dolores de cuello, hombros y espalda.
- Eleva la intensidad del entrenamiento
- Y logran buenos resultados en menos tiempo.
PRECAUCIONES Y DESVENTAJAS QUE DEBES TENER EN CUENTA
- Debes tener cuidado con la carga que eliges, especialmente si eres nuevo en esto.
- Si tienes falta de experiencia o de control de las mismas, puedes sobrecargar determinadas partes del cuerpo y lesionarte.
- Para usarlas con total comodidad y obtener resultados es necesario una técnica adecuada.
- Debido a son ejercicios bastante simples, pueden llegar a aburrir.
COMO EMPEZAR A ENTRENAR CON KETTLEBELLS
No empieces con demasiado peso, empieza con un peso pequeño, acorde a tu condición atlética.
Más o menos, para que te hagas una idea:
- Hombres: a partir de 12 kg, y si estás fuerte, puedes subir hasta 20 kg.
- Mujeres: a partir de 6 kg, y si estás fuerte, puedes subir hasta 12 kg.
Poco a poco, ve aumentando el peso para ir progresando.
EQUIPO QUE NECESITAS
Elige una kettlebell de peso acorde a tu condición física.
- Puedes comprar tu kettlebell de peso fijo aquí.
- Y también tienes la opción de una kettlebell ajustable.
- Si vas a utilizarlas a menudo, es recomendable utilizar guantes para proteger tus manos.
AQUÍ tienes todo el material de EQUIPAMIENTO DEPORTIVO que me parecen buenas opciones.
LOS 5 EJERCICIOS MÁS HABITUALES CON KETTLEBELS
1 – PESO MUERTO
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- Consiste en levantar la kettlebell desde el suelo. Puedes evolucionar haciéndolo con una sola pierna.
- Coloca la kettlebell justo en medio de tus piernas, las cuales debes abrir bien con los pies hacia afuera.
- Agáchate, con el pecho mirando al frente, con la espalda lo más recta posible y hasta que los muslos queden a la altura de las rodillas.
- Con ambas manos a la vez, tira hacia arriba la pesa rusa, a la vez que te levantas.
- Puedes quedarte con los brazos abajo, o levantarlos de forma los codos queden a la altura de los hombros.
- Vuelve a la posición inicial.
- Aquí tienes un video de peso muerto.
2 – SWING CON KETTLEBELL: Es el ejercicio estrella.
- Es un ejercicio intenso que requiere de un movimiento de tipo pendular con la pesa rusa.
- Este ejercicio trabaja muchos músculos a la vez.
- Fortalece los músculos posteriores de las piernas.
- Endurece los glúteos, la zona lumbar y abdominal.
- Eleva el ritmo cardiaco
- Es un gran aliado para quemar grasa.
- Es un ejercicio perfecto para realizar con el método Tabata.
Ejecución: Se puede hacer agarrando la kettlebell con las dos manos, o con una sola mano.
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- La posición inicial es de pie, con los pies un poco más separados que tus hombros, orientados ligeramente hacia fuera.
- Dobla las rodillas y, manteniendo la espalda lo más recta posible, agarra el asa del kettlebell con ambas manos.
- Subida de la kettlebell: Aprieta los abdominales y levanta la kettlebell estirando las piernas, sin doblar la espalda. Empuja la kettlebell con un ‘golpe de cadera‘ para desplazarla hacia adelante hasta la altura de tu cabeza, o algo más. Es un ejercicio de caderas, y no tanto de brazos.
- Bajada de la kettlebell: Dobla las rodillas ligeramente, manteniendo la espalda recta, hasta que tus antebrazos toquen con la parte media de tus muslos.
- Vuelve a empezar.
- Aquí tienes un video de swing.
3 – OCHOS CON KETTLEBELLS
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- Ponte en posición vertical con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
- Después baja a posición de cuclillas y coge la kettlebell con la mano derecha.
- Balancea la kettlebell hasta la altura del pecho.
- Mientras se balancea hacia atrás, lleva la mano izquierda detrás de las nalgas y entre las piernas.
- Ahí la kettlebell cambia a tu mano izquierda.
- Ahora lleva la kettlebell más allá de tu pierna izquierda y en un movimiento frente a tu pecho mientras enderezas tu cuerpo y extiendes las piernas.
- Aquí tienes un video de ochos.
4 – CLEAN CON KETTLEBELL
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- Se hace con un solo brazo.
- Con la pesa en el suelo y con una sola mano, levántala hasta la altura del hombro.
- La pesa se desplaza cerca del eje vertical del cuerpo.
- Aquí tienes un video de clean.
5 – SNATCH CON KETTLEBELL
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- Se hace con un solo brazo.
- Colócate en posición de sentadilla cogiendo la kettlebell con una mano y usa el otro brazo para estabilizar el cuerpo.
- Desde esta posición y de un sólo impulso ponte de pie y lleva el brazo con la kettlebell por encima de la cabeza hasta tener el brazo completamente estirado.
- Baja el brazo con la pesa rusa hasta el pecho con la parte circular por encima del brazo apoyada en el triángulo que forman el antebrazo, el codo y el pecho.
- Vuelve a la posición inicial.
- Aquí tienes un video de snatch.
En mi libro ¡A TOPE DE VIDA! encontrarás toda DIBUJOS con muchos tipos de ejercicios que te pueden ayudar.
QUÉDATE CON ESTO
Las pesas rusas o kettlebell son una buena forma de entrenar fuerza y cardio al mismo tiempo.
Son ejercicios sencillos con muchas ventajas, pero que debes tener cuidado, si tienes poca experiencia, para elegir la carga adecuada a tu condición física.
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