Cómo empezó todo
Hace unos meses caí en la cuenta que lo que hacía no estaba del todo bien.
Creía que comía bien.
Iba al gimnasio a diario, luego en principio estaba bien.
Pero yo no estaba a gusto. Me medicaba para la hipertensión. Tomaba medicación para dormir. Y tenía 10 kg de más que no había forma de quitar.
Y me dije ¿Esto es estar bien?
Bueno, es verdad que nada de esto es grave, pero no hay que conformarse con todo.
TODO SE PUEDE MEJORAR
Así que me puse a investigar. Empecé a bucear en Google y literalmente me volví loca. No podía ser que una cosa estuviese bien y la contraria también.
Mi lógica y mi propio sentido común, me ha llevado a una serie de conclusiones que literalmente me están cambiando la vida.
Y la primera conclusión es que era y sigo siendo una completa ignorante.
Espero ir cambiando todo esto, y contaros lo que voy descubriendo.
EL FAMOSO SÍNDROME METABÓLICO
Mi plan era mejorar mi salud. No es que fuera mala, pero podía ser mejor, ya que me medicaba para la hipertensión y tomaba pastillas para dormir.
Aprendí lo que era el síndrome metabólico:
Si se cumplen al menos 3 de estas premisas lo padecemos:
- Obesidad: Diámetro de cintura: >= 100 en hombres y >= 89 en mujeres
- Triglicéridos en sangre: >= 150 mg/dl
- Colesterol:HDLc: < 40 mg/dl en hombres y < 50 mg/dl en mujeres
- Hipertensión: >= 130/85mmHg o se toma fármacos antihipertensivos
- Diabetes:Glucosa en ayunas: >= 100 mg/dl o se toma medicación para la diabetes
En mi caso yo solo tenía la hipertensión.
No tenía ni colesterol, ni triglicéridos, ni diabetes.
Obesidad no tenía, pero tampoco estaba en mi peso ideal. Mido 164 cm de altura y pesaba 67 kg. Decidí anotar 3 datos y ver como evolucionaba.
- La cintura: Mi diámetro de cintura era 83 cm. No llegaba a obesidad, pero tampoco era óptimo.
- La cadera: 106 cm
- Peso: 67 kg
Me puse un objetivo:
- Ganar salud
- Perder grasa y ganar masa muscular
- Tener salud cerebral
Para ello tenía que ver resultados a corto plazo que yo pudiese medir, así que me propuse:
- Mejorar mi tensión arterial: En el momento que empecé el plan tomaba una pastilla para la tensión, por lo que estaba controlada. Mi objetivo era ver si podía eliminar este fármaco cambiando mi estilo de vida.
- Reducir mis medidas de cintura y cadera y por consiguiente mi peso. Y todo ello ganando masa muscular.
Y esto tenía que hacerlo:
- Mejorando mi actividad física
- Mejorando mi alimentación
Mi primer paso estaba dado: ESTABA DISPUESTA A CAMBIAR
Y me puse a ello: Había que investigar, y mucho.
MI ALIMENTACIÓN
Según iba aprendiendo cosas interesantes, fui modelando una “dieta”.
Más que una dieta, yo quería que fuese un estilo de vida, una forma de entender la comida, y que fuera para el resto de mi vida.
La nutrición era la base para alargar el estado de bienestar y la salud. El objetivo de la nutrición debe ser alcanzar la salud integral, es decir:
- El bienestar fisiológico de cada órgano de nuestro cuerpo
- Un estado de plenitud mental y emocional.
La mente y las emociones están supeditadas a un buen funcionamiento de los órganos, y por ello el primer paso es adoptar una correcta nutrición.
Y esto se hace básicamente realizando una correcta ingesta de macronutrentes (proeínas, grasas e hidratos de carbono) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
La nutrición era fundamental como base para la prevención de enfermedades, especialmente del Síndrome Metabólico.
Y esta fue mi “dieta” inicial:
Si conseguía un mes así sin sufrir, sabía que esto iba a funcionar, y era el principio de algo que iba a ser para siempre.
- Verduras todas: a ser posible que ocupen al menos la mitad del plato, y en la mayoría las comidas y cenas. En el desayuno, después de entrenar, me tomo más licencias: tomate o frutos rojos.
- Proteínas: moderadas. Huevos, carne o pescado no procesado, del tamaño de la palma de la mano sin dedos: pollo, pavo, carne roja, carne de caza, pescado fresco, incluso el pescado de lata puede valer de vez en cuando.
- Aumentar la ingesta de grasas “saludables”: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, frutos secos, semillas, aguacate, mantequilla de calidad, nata de calidad, pescados azules.
- Lácteos: enteros. Preferible yogur griego y queso lo más natural posible. Aunque también valía la leche. Una ración diaria o como mucho dos.
- Las legumbres, moderadas. Sólo una vez por semana.
- Fruta: Después de las 2 primeras semanas, una pieza al día en el desayuno, priorizando frutos rojos como fresas, frambuesas, arándanos,…Nada de zumos naturales (ni el de naranja), os zumos pierden toda la fibra que es el antídoto de la fructosa de la fruta. Los zumos son agua con azúcar básicamente. Así que la fruta entera.
- Agua: TODA. Esto incluye también agua con gas, infusiones, café (yo siempre descafeinado por el tema de la hipertensión), y caldos caseros.
- Nada de Azúcar, ni nada que sea dulce, ni nada que contenga azúcar, ni siropes, ni panela, ni edulcorantes artificiales, ni miel. Durante las 2 primeras semanas también nada de fruta.
- Nada de alimentos procesados, ni refrescos zero, ni nada que venga en una bolsa.
- Nada de Cereales: ni pan, ni harinas de ningún tipo, ni arroz. Así que nada de pasta ni pizza. También fuera galletas, bollos, etc.
- Nada de almidones: tampoco entra en la ecuación las patatas, boniatos, etc.
Y ya está.
Después del primer mes, me di cuenta que no me costaba nada de esfuerzo, excepto por una cosa:
La vida social: Salir a tomar algo con los amigos y beber agua era insostenible. Decidí tomarme algún vino bueno cuando saliera de cena o de tapeo. Esto solía ser una o dos veces por semana.
ME BORRÉ DEL GIMNASIO
Y diseñé una rutina de ejercicios.
Sí. Pagaba una cuota alta por tener acceso total, y solo utilizaba una pequeña parte. Hacía máquinas durante una hora diaria, sobre todo spinning y remos, que era lo que más me gustaba.
Después de 7 años con esta rutina, me dije: “No está funcionando. Algo hay que cambiar”
Y aprovechando que llegaba junio y el buen tiempo, empecé a salir a correr por el parque. No me gusta nada correr, me aburre y me cansa, pero quería un cambio y no sabía qué otra cosa hacer.
Al mismo tiempo investigaba por Internet, y encontré blogs muy interesantes de cómo utilizar tu propio cuerpo y tu casa o el parque para ganar fuerza y músculo. Ya os hablaré más delante de ellos.
Lo que tenía clarísimo era que el ejercicio físico es esencial y no debería faltar en mi plan de vida.
El objetivo era ganar músculo. Parece ser que el músculo trabajado necesita 48 horas para recuperarse y regenerarse, por lo que no se puede ejercitar todos los días el mismo músculo.
Así que me hice un plan de entrenamiento de 30 minutos 5-6 días a la semana.
Y aquí empecé a cambiar realmente.
MI RUTINA DE EJERCICIOS
Todas las mañanas me tomo un café solo al levantarme (sin leche).
Después empiezo mi entrenamiento. No dura más de 30 minutos y lo hago en casa. Consiste en algo parecido a esto:
- Lunes: Ejercicios de fuerza de tronco superior: flexiones en el suelo, ejercicios con mancuernas y abdominales (planchas básicamente).
- Martes: Ejercicios de Fuerza de tronco inferior: sentadillas, zancadas, gemelos y glúteos
- Miércoles: Bicicleta estática: 5 minutos de calentamiento a pedaleo suave. Despés 6 intervalos HIIT (30 segundos de alta intensidad y 1 minuto de descanso entre cada intervalo). Después 20 minutos de pedaleo normal (Cardio). Puede ser bici, correr, nadar, etc. Pero con media hora es sufciente.
- Repetir los 3 días anteriores jueves como el lunes, viernes como el martes, y sábado como el miércoles.
- Domingo: descanso
Os contaré que el primer día no podía levantar ni las mancuernas de 1,5 kg, que es con las que empecé. De brazos estaba fatal. En cambio de piernas bastante bien, las sentadillas costaban, pero las hacía.
En un mes, ya me sentía diferente. (Ya levantaba las mancuernas de 3 kg. ¡Un logro!)
Me cambió la vida.
Y como consecuencia, estaba adelgazando, y cuando digo adelgazar me refiero a perder centímetros de cintura y de cadera. El peso me preocupaba menos, ya que estaba creando músculo, que pesa más que la grasa.
- Cintura: En un mes pasé de 83 cm a 77 cm.
- Cadera: De 106 cm a 104 cm.
- Peso: 64 kg
Guau! Estaba súper motivada.
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